Hoe meet je HRV (Hartritmevariabiliteit)?

Wanneer mensen voor het eerst kennismaken met HRV, verwarren ze het vaak met de hartslag. Maar deze twee parameters meten iets fundamenteel verschillends. De hartslag geeft aan hoeveel keer je hart per minuut klopt. HRV daarentegen meet de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Stel dat je hart 60 keer per minuut klopt. Dan zou je kunnen denken dat er precies één seconde zit tussen elke hartslag. In werkelijkheid is dat niet zo. Het hart is geen metronoom. De tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen varieert licht - soms is dat 0,9 seconden, dan weer 1,2 seconden. Die verschillen worden uitgedrukt in milliseconden en vormen de basis van wat we hartritmevariabiliteit noemen.

Hoe groter de variatie tussen deze intervallen, hoe veerkrachtiger en gezonder het lichaam functioneert. Een hoge HRV wijst op een flexibel zenuwstelsel en een goede stressregulatie. Een lage HRV daarentegen is vaak een teken van stress, uitputting of verminderde herstelcapaciteit.HRV is een krachtige biomarker voor de werking van het autonome zenuwstelsel. Het toont hoe responsief het parasympathische zenuwstelsel is, en hoeveel stress het lichaam ervaart. Bij een lage HRV krijgt het parasympathisch systeem te weinig kans om het lichaam terug in een toestand van rust en herstel te brengen. Het lichaam blijft dan hangen in een staat van verhoogde alertheid.

Hoe werkt HRV?

HRV wordt beïnvloed door twee belangrijke fysiologische mechanismen: de respiratoire sinusaritmie en de baroreflex. Deze worden uitvoerig toegelicht in het boek.

In onderstaande video zie je mooi hoe het middenrif – het diafragma – verbonden is met het hart. Tijdens het inademen beweegt het diafragma naar beneden en trekt het het hart subtiel mee. Daardoor vergroot het hartvolume en stijgt je hartslag. Bij het uitademen gebeurt het omgekeerde: het diafragma beweegt omhoog, het hartvolume neemt af en de hartslag daalt.

Dit mechanisme toont opnieuw aan hoe krachtig diafragmatisch ademen is. Door te ademen vanuit je onderste ribben – in plaats van oppervlakkig hoog in de borst – beïnvloed je rechtstreeks je hartslag, je zenuwstelsel en dus je hele fysiologie.

Bron: Max Planck Institute for Biophysical Chemistry, Göttingen

Hoe meet je HRV (Hartritmevariabiliteit)?

Zelf gebruik ik de Whoop: een schermloze wearable die je rond je pols draagt. Volgens onafhankelijk onderzoek is Whoop een van de meest nauwkeurige toestellen voor het meten van HRV. Maar het gaat verder dan dat. De Whoop registreert ook je rusthartslag, ademhalingsfrequentie, slaapfasen, herstelniveau, fysieke activiteit, aantal stappen en meer.

Een van de sterke punten van Whoop is dat het je HRV 's nachts tijdens je slaap meet. Na enkele dagen bouwt het toestel een persoonlijke baseline op, waarmee je een zicht krijgt op de flexibiliteit van je zenuwstelsel. Je autonome zenuwstelsel — dat verantwoordelijk is voor rust, herstel en actie — reageert direct op stress, slaapkwaliteit, voeding en fysieke belasting.

Zo zie je bijvoorbeeld een duidelijke daling in HRV na een stressvolle dag, een intensieve training of een late maaltijd. Zelfs één glas alcohol kan de volgende ochtend een meetbare impact hebben. Omgekeerd: wanneer je goed slaapt, gebalanceerd eet, en je trainingen afstemt op je herstel, stijgt je HRV.

De kracht van Whoop zit in het adaptieve algoritme: het berekent dagelijks hoeveel inspanning je lichaam aankan op basis van je herstelscore. Zo helpt het je overtraining te voorkomen en optimale vooruitgang te boeken. Voor mij is het ook een vorm van biofeedback: ik merk dat ik anders eet, train en slaap sinds ik mijn HRV meet. Ik worstel soms met discipline, en de data van Whoop helpen me om mijn gedrag beter af te stemmen op mijn gezondheid.

Meer info over Whoop vind je op whoop.com.

HRV meten met een app: een budgetvriendelijk alternatief

Wie geen wearable wil, kan ook HRV meten via een smartphone en een gratis of goedkope app, zoals Elite HRV. Je hebt daarbij twee opties:

Met de LED-lamp van je smartphone:

Elke ochtend, net na het opstaan, ga je rustig zitten. Je plaatst je wijsvinger op de LED-flits van je smartphone. De app gebruikt de camera om subtiele veranderingen in de bloedstroom te detecteren en berekent op basis daarvan je HRV.

Met een borstband zoals de Polar H10:

Deze methode is nauwkeuriger dan de LED-meting. Je draagt een borstband die via Bluetooth verbinding maakt met de app. Ook hier meet je idealiter elke ochtend op hetzelfde moment, om consistente en vergelijkbare resultaten te krijgen.

Na enkele dagen krijg je een eerste beeld van je HRV-basislijn, en op termijn kan je verbanden beginnen leggen tussen je levensstijl en je HRV. Denk aan de invloed van stress, slaap, voeding, ademhaling en training.

Meer info op https://elitehrv.com/

Waarom HRV meten?

HRV is een krachtige, wetenschappelijk onderbouwde tool om zicht te krijgen op je herstelcapaciteit en stressniveau. Het helpt je om bewuster te leven, en beter aan te voelen wanneer je lichaam klaar is voor actie, en wanneer het net nood heeft aan rust. In mijn ervaring is het meten van HRV een gamechanger geweest in hoe ik mijn energie en gezondheid beheer.